Preparazione invernale

Secondo me l'unica cosa che manca nel programma è qualche esercizio di tiro

Pagano è un po un alieno se volete vi porto la tabella con i tempi per farci un'idea

Bravo Ale, giusto!
Ho in mente Pagano che fa 2.18/2.20...scusa Ale....pensavo di starci dento con il 2.30!

il 3x 10 campi funziona così...lato lungo coda sotto (toccando con la schiena la linea di fondo)lato lungo coda sotto, per dieci volte. Un minuto di recupero e si riparte...Per quanto riguarda i tempi 2 e 30 è un tempo per gente veramente allenata io l'ultima volta ho fatto 2 e 42 2 e 52 2 e 53e non sono andato malaccio...
il piu veloce ci ha messo 2 e 36 2 e 43 2 e 40

Non ho ben chiaro come si fa l'esercizio dei dieci campi. Quello che ho in mente io prevede lo scatto sul lato lungo e recupero sul lato corto, ma i tempi non combaciano per nulla con quelli che hai scritto. Tra l'altro sono sicuro di non riuscire a farlo 10 volte senza morire. Me lo potete rispiegare?

Certo...se vogliamo allenarci bene è giusto lasciare in un angolino la palla!

Molto bene, a noi adesso sta imporci di farlo ogni volta senza farci abbindolare dalla solita partita.

Premessa: il seguente programma non può essere svolto con i ritardatari!!!!

1. Potenziamento muscolare con pesistica 3 giorni settimanali. A causa della diversa costituzione di ognuno di noi non è possibile definire una tabella di allenamento comune (chiedere allo staff della palestra un programma spiegando le nostre esigenze comuni).
2. 3 giorni allenamento canoa.


Dettaglio punto 2:

Martedì

1° Soluzione

10 volte 10 campi, tra una sessione e l'altra 1 minuto di recupero. I tempi di riferimento per una persona allenata sono nell’ordine 2'30''.

Esercizi base con la palla a coppie 15 minuti.
Passaggi con una mano (destra e sinistra) e con due mani a distanza variabile
Il passaggio deve essere fatto teso al petto.

600 addominali tra alti, bassi e obliqui finito l’allenamento dentro alla sede.

Le porte non devono essere montate!

Lo scopo di questi esercizi è il potenziamento della resistenza aerobica.


2° Soluzione

Fondo su distanza canoa – casa delle monache (la casa dopo villa azzurra)
Allunghi con i seguenti tempi di esecuzione e di recupero.
2’ – 3’ – 4’ – 5’ – 4’ – 3’ con tempi di recupero di 3’

Esercizi base con la palla a coppie 15 minuti.
Passaggi con una mano (destra e sinistra) e con due mani a distanza variabile
Il passaggio deve essere fatto teso al petto.

600 addominali tra alti, bassi e obliqui finito l’allenamento dentro alla sede.

Le porte non devono essere montate!

Lo scopo di questi esercizi è il potenziamento della resistenza aerobica.



Sabato

Riscaldamento fino alla fine di Marina Piccola.
Esercizi di mobilità articolare.
Per mobilità articolare si intende rendere il più fluido possibile i principali movimenti quali per esempio:
• Torsione del busto
• Alzata pagaia
• Allungamento della pagaia

Devono essere fatti all’interno del campo e la base di partenza può essere la seguente.
Ogni esercizio è formato da 4 Serie di durata pari a 10 min. Tempo di recupero tra una serie e l’altra 3 min.

Torsione del busto
Ritmo sostenuto, parte sinistra aggancio, parte destra ad ogni angolo coda sotto 270°.




Alzata pagaia

Sui lati lunghi ad ogni 5 colpi alzare la pagaia prima a destra e poi a sinistra come se dovessimo stoppare una palla. Il movimento deve essere accentuato eseguito in maniera corretta in modo da migliorare la tecnica di stop.



Allungamento della pagaia

Sui lati lunghi ad ogni 5 colpi cambiare impugnatura alla pagaia allungandola prima davanti alla punta e coda a destra e a sinistra.



Ognuno di voi può inventarsi esercizi diversi.

Mezz’ora di uomo, cercando di imparare i movimenti di bloccaggio e della sacca oscuri all’80% di noi!




Domenica

Riscaldamento fino all’inizio di Marina Grande.
Esercizi di aperture per il contropiede.
Esercizi di attacco e difesa con possibili soluzioni.

1 h di partita senza interruzioni e senza time break a goal subito o effettuato.